Träna inför ett triathlon del 2

Detta är den andra delen i denna miniseries där jag tittar lite närmare på den ultimate utmaningen, triathlon. Vill ni testa er själva, testa vad ni är kapabla att göra och vad er kropp klarar av, då är ett triathlonevent den perfekta värdemätaren. Detta kan ge er alla svar ni önskar er, samtidigt som ni kommer att få en personlig tillfredsställelse när ni väl kommer i mål och har klarat av denna extrema utmaning.

I den första delen gick jag också igenom de olika typer av triathlontävlingar som finns, med fem huvudgrupper och ett oändligt utbud av lokala varianter. Funderar ni på att testa och se vad ni går för, väl då ett race som passar er och er kropp bäst. Är ni inte vältränad då är det ett sprintrace som gäller, där hela racet är 25 km långt, med alla tre grenar inräknat. Är ni någorlunda tränad då rekommenderas ni att pröva på OS-versionen av triathlon, som sträcker sig över 51,5 km totalt. Är ni i ert livs bästa form, då finns det bara ett alternativ, den tuffaste utmaningen av alla, Ironman. Men ska ni anta denna utmaning, då ska ni också vara medvetna om att den totala sträckan för denna utmaning ligger på hela 225 kilometer!

För att komma i form och göra er redo för ert stundande triathlon race så måste ni träna. Ska ni sedan komma i form inom loppet av tre månader, då bör ni kunna avsätta minst tre dagar i veckan åt er träning, även om det ultimata antalet dagar ligger på sex. Kan ni avvara någon timme varje dag, sex dagar i veckan, då kan ni träna två gånger i veckan för varje element i tävlingen.

Simning

Simningsdelen i ett race är den tuffaste av de tre kategorierna och därför rekommenderas ni att ni avsätter ordentligt med tid i er träning så ni kan fokusera på denna viktiga aspekt. Besök simhallen eller om ni har möjlighet, simma utomhus. Under måndagen kan ni ta 30–40 minuters simning med focus på att förbättra tekniken och andningen.

Det andra simpasset tar ni sedan på onsdagen men då tar ni mellan 45–60 minuters pass. Utöver simträningen dessa dagar så bör ni också köra styrketräningen efteråt, då simningen är den av de tre elementen som sliter minst på kroppen, vilket gör att du också har utrymme och möjlighet att köra styrka samma dag. Fokusera här på att köra alla dom muskelgrupper som används i de tre olika kategorierna. Att benen behöver fokus, behövs väl knappast nämnas.

Löpning

Tisdagar och söndagar bör ni avsätta åt er löpträning. Träningen bör vara varierad med både uthållighet och styrka. För att träna snabbhet och styrka bör ni sätta upp delmål, så som hur lång tid det ska ta dig att springa en kilometer och sen se till att hålla detta tempo under alla de kilometer ni springer. När ni känner er bekväm med denna hastighet, kan ni försöka att sänka tiden gradvis till dess ni hittar ett tempo som ligger precis på gränsen av vad ni klarar av. Intervallträning är också något ni kan göra, spring i lugnt tempo under 300 meter, därefter ökar ni till racetempo under nästa 300 meter, varpå ni går ner till det lugna tempot igen. Detta intervall kör ni mellan fem till tio gånger och avsluta sedan passet med en lugn löpning under 10–15 minuter. Söndagen bör vara fokuserad på att bygga upp ert race tempo. Kör 15 minuter i lugnt tempo följt av 20 minuter i race tempo. Öka därefter tiden som ni kör i race tempo till dess att ni kan köra detta tempo under hela den planerade löpsträckan i tävlingen.